Zdrowy styl życia często kojarzy się z dużymi zmianami. Nowa dieta, codzienne treningi, pobudka o szóstej rano, całkowita rezygnacja ze słodyczy i perfekcyjnie zaplanowany dzień. Problem w tym, że taki scenariusz zazwyczaj trudno utrzymać przez długi czas.
Po kilku dniach lub tygodniach pojawia się zmęczenie, brak motywacji albo po prostu powrót do wcześniejszych przyzwyczajeń. Nie oznacza to jednak, że zmiana stylu życia jest niemożliwa. Wręcz przeciwnie. Kluczem może być odejście od myślenia o wielkiej rewolucji i skupienie się na niewielkich zmianach, które można konsekwentnie powtarzać.
Dlaczego tak trudno zmienić codzienne nawyki?
Nawyki są mocno związane z rutyną. Wykonujemy wiele czynności automatycznie, bez zastanawiania się nad nimi. Rano przygotowujemy kawę, w drodze do pracy kupujemy określone śniadanie, wieczorem włączamy telewizor albo sięgamy po telefon.
Zmiana takiego zachowania wymaga nie tylko dobrej chęci, ale również czasu.
Dlatego często nie sprawdza się podejście polegające na jednoczesnej zmianie kilkunastu elementów życia. Jeżeli ktoś do tej pory nie ćwiczył, jadł nieregularnie, mało spał i nie zwracał uwagi na nawodnienie, próba naprawienia wszystkiego w ciągu jednego tygodnia może być zwyczajnie przytłaczająca.
Lepszym rozwiązaniem jest stopniowe wprowadzanie zmian.
Mały krok może być lepszy niż wielki plan
Wyobraźmy sobie osobę, która chce zacząć pić więcej wody. Nie musi od razu ustalać skomplikowanego harmonogramu i kontrolować każdego mililitra.
Może zacząć od jednej prostej zasady: szklanka wody po przebudzeniu.
Po kilku tygodniach może dodać kolejną – butelka wody na biurku podczas pracy.
To niewielkie działania, ale właśnie ich prostota zwiększa szansę, że zostaną z nami na dłużej.
Podobnie można podejść do innych elementów zdrowego stylu życia.
Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać całkowitego przebudowania jadłospisu. Zamiast eliminować dziesiątki produktów, można zacząć od dodawania wartościowych składników.
Dobrym pierwszym krokiem może być zwiększenie ilości warzyw w codziennych posiłkach. Kolejnym – częstsze wybieranie produktów pełnoziarnistych, nasion, orzechów czy roślin strączkowych.
Warto również zwrócić uwagę na regularność posiłków.
Nie istnieje jeden idealny model żywienia dla każdego człowieka. Jedni preferują trzy większe posiłki, inni cztery lub pięć mniejszych. Ważniejsze jest znalezienie rozwiązania, które można utrzymać w codziennym życiu.
Nie trzeba rezygnować ze wszystkiego
Jednym z powodów, dla których diety często kończą się niepowodzeniem, jest ich nadmierna restrykcyjność.
Jeżeli zdrowe odżywianie oznacza dla nas zakaz wszystkich produktów, które lubimy, prędzej czy później pojawi się frustracja.
Znacznie bardziej praktyczne jest podejście oparte na proporcjach. Większość codziennego jadłospisu może składać się z wartościowych produktów, a okazjonalna pizza, deser czy ulubiona przekąska nie musi oznaczać porażki.
Zdrowy styl życia powinien być możliwy do utrzymania również wtedy, gdy mamy gorszy dzień.
Ruch bez presji
Podobnie wygląda kwestia aktywności fizycznej. Początkująca osoba nie musi od razu przygotowywać się do maratonu.
Pierwszym krokiem może być:
-
codzienny spacer,
-
wejście po schodach zamiast korzystania z windy,
-
krótka jazda na rowerze,
-
kilka minut ćwiczeń w domu,
-
weekendowa aktywność na świeżym powietrzu.
Najważniejsza jest regularność.
Jeżeli aktywność fizyczna kojarzy się wyłącznie z wysiłkiem, bólem i presją wyników, trudno będzie zbudować trwały nawyk. Warto znaleźć taką formę ruchu, która sprawia przyjemność.
Sen jako element zdrowego stylu życia
Sen jest jednym z tych obszarów, które często próbujemy poprawić dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy.
Tymczasem regularny rytm dnia może być ważnym elementem dbania o dobre samopoczucie.
Warto spróbować:
-
chodzić spać o podobnej porze,
-
ograniczyć korzystanie z telefonu przed snem,
-
nie pracować do ostatniej minuty przed położeniem się do łóżka,
-
zadbać o spokojne warunki w sypialni.
Nie zawsze uda się przestrzegać wszystkich zasad. Chodzi raczej o stworzenie powtarzalnej rutyny.
Jak wyrobić nawyk picia wody?
Nawodnienie to dobry przykład obszaru, w którym proste rozwiązania działają najlepiej.
Można postawić butelkę wody w miejscu, w którym spędzamy większość dnia. Jeżeli pracujemy przy biurku, powinna znajdować się obok komputera.
Można również połączyć picie wody z istniejącymi już czynnościami. Na przykład po każdej przerwie od komputera wypić kilka łyków.
Takie połączenie nowego zachowania z istniejącym nawykiem może ułatwić jego utrwalenie.
Co zrobić, gdy motywacja znika?
Motywacja jest zmienna. Jednego dnia możemy mieć ogromną energię do działania, a następnego nie mieć ochoty na nic.
Dlatego zdrowe nawyki nie powinny opierać się wyłącznie na motywacji.
Znacznie ważniejsza jest automatyzacja.
Jeżeli spacer jest wpisany w kalendarz, butelka wody stoi na biurku, a zdrowe produkty są łatwo dostępne w kuchni, nie musimy za każdym razem podejmować decyzji od początku.
Śledzenie postępów
Monitorowanie postępów może być pomocne, ale nie powinno zamienić się w obsesyjną kontrolę.
Można zapisywać liczbę spacerów w tygodniu, godziny snu albo liczbę dni, w których udało się zrealizować określony nawyk.
Nie trzeba jednak kontrolować wszystkiego.
Czasami najlepszym wskaźnikiem jest po prostu to, jak się czujemy.
Zdrowe nawyki a suplementacja
Suplementacja również powinna być traktowana jako element szerszego podejścia do zdrowia, a nie zamiennik podstawowych nawyków.
Nie zastąpi ona odpowiedniej diety, snu czy aktywności fizycznej. Jeżeli ktoś interesuje się naturalnymi składnikami, witaminami, minerałami czy ekstraktami roślinnymi, może korzystać z rzetelnych materiałów edukacyjnych publikowanych przez marki takie jak Pharmovit.
Najważniejsze jest jednak zachowanie odpowiednich proporcji i świadomość, że fundament zdrowego stylu życia powstaje przede wszystkim w codziennych wyborach.
Jak stworzyć własny plan?
Dobrym sposobem jest wybranie maksymalnie trzech zmian na początek.
Na przykład:
Pierwszy nawyk: szklanka wody po przebudzeniu.
Drugi nawyk: 20-minutowy spacer trzy razy w tygodniu.
Trzeci nawyk: odłożenie telefonu 30 minut przed snem.
Po kilku tygodniach można dodać kolejne elementy.
Takie podejście jest znacznie łatwiejsze do utrzymania niż próba zmiany całego życia w ciągu jednego weekendu.
Zdrowe nawyki nie muszą oznaczać perfekcyjnego stylu życia. Znacznie ważniejsza jest konsekwencja i umiejętność powrotu do dobrych zachowań po gorszym dniu.
Małe zmiany mogą z czasem stworzyć dużą różnicę. Szklanka wody, spacer, wcześniejsze pójście spać czy dodatkowa porcja warzyw wydają się drobiazgami, ale powtarzane przez miesiące stają się częścią codziennej rutyny.
Najlepszy plan zdrowego stylu życia to taki, który można rzeczywiście realizować. Nie przez tydzień czy miesiąc, ale przez lata.
